采用仰臥平躺放松的姿勢，腰后方有一手掌厚度的空隙，雙手抱一側(cè)膝蓋，讓膝蓋盡量貼近胸口，大腿貼近肚子。

另一側(cè)大腿伸直壓緊在地面上，左右交替進(jìn)行，在這個過程中骨盆進(jìn)行旋前旋后的動態(tài)運動，盆底肌也就隨著骨盆的運動同時進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。

具體動作要領(lǐng)：吸氣，抱膝，盆底肌扭轉(zhuǎn)拉長，呼氣，盆底肌收縮50%的用力，繼續(xù)換另外一側(cè)，10次一組，每次3組。

采用四點支撐的跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖關(guān)節(jié)的正下方，后背放平，收腹，腰以上部位不動。

吸氣盆底肌放松，骨盆先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)到最大，想象盆底肌被橫向拉長，停留3-5秒，然后呼氣回正，盆底肌收縮50%。

再吸氣盆底肌放松，骨盆向右側(cè)扭轉(zhuǎn)到最大保持3-5秒，在呼氣回正，盆底肌收縮50%。重復(fù)以上操作10次一組，每次3組。

采用四點支撐的跪姿，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在髖關(guān)節(jié)的正下方，固定腰以上的部分，集中注意力運動骨盆。

吸氣，做一個骨盆前傾的動作，尾椎骨向上翹起，同時想象盆底肌進(jìn)行縱向的向上拉伸；

呼氣時，盆底肌發(fā)力，力度收縮50%，同時做骨盆的后傾，想象尾骨靠近恥骨，盆底肌縱向縮短。重復(fù)以上操作10次一組，每次3組。

讓肌肉動起來，能夠很好的增加它的靈活度和彈性，讓我們一起完成以上訓(xùn)練吧。